¿Qué alimentos pueden afectar su sueño?

La mayoría de las personas saben que la cafeína cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño, mientras que ingerir algunos cocteles en la noche puede hacer que una persona despierte unas horas más tarde cuando el alcohol se metabolice.

     Sin embargo, menos investigaciones se han realizado para comprender el efecto de los alimentos en el sueño. 

     Marie-Pierre St-Onge, una experta, profesora asociada de medicina nutricional con Columbia University Irving Medical Center y directora del Sleep Center of Excellence de esa universidad, explica la relación entre el sueño y la dieta y qué alimentos pueden perturbar el descanso nocturno.

 

Mala dieta, mal sueño, mala dieta: un ciclo

La doctora St-Onge dijo que los datos de los grandes estudios que han observado el comportamiento humano y su relación con la salud, han mostrado que las personas que dicen sufrir de una mala calidad del sueño también tienden a reportar una relativa mala dieta.

     De acuerdo a los estudios clínicos, “sabemos que el sueño corto puede ser el resultado de un incremento en la ingesta de alimentos”, dijo la doctora St-Onge, que también es miembro de American Academy of Sleep Medicine.

     Sin embargo, añadió que incluso los grandes estudios no pueden determinar cuál es el factor principal: la mala alimentación o las malas elecciones en los alimentos consumidos.

     Su propia investigación ha demostrado que la cantidad y la forma en que una persona duerme influye la elección de alimentos consumidos al día siguiente. “Si no duermes lo suficiente o estás privado de sueño, comerás más, y ese alimento será más rico en grasas o carbohidratos, y probablemente será una ingesta calórica más alta que si estuvieras bien descansado”, dijo.

     En el lado contrario, la doctora St-Onge y sus colegas han analizado también cómo la comida afecta el sueño. Ellos le dieron a un grupo de 26 adultos sanos una dieta controlada y saludable basada en las pautas de Food and Drug Administration (FDA) durante cuatro días y midieron su sueño en el laboratorio.

     Otro día, permitieron que los participantes eligieran su propia comida para también pasar a medir su sueño.

     “Comieron 33% más de grasa saturada y alrededor de 500 calorías más cuando seleccionaron sus propios alimentos”, reportaron.

     El día en que los participantes eligieron sus propias comidas, necesitaron casi el doble de tiempo para quedarse dormidos por la noche que cuando consumieron la dieta controlada.

     La doctora St-Onge dijo que los peores alimentos que causan una mala noche de sueño son la grasa y el azúcar. Una dieta con un mayor contenido de azúcar que la recomendación diaria produce más micro despertares --cambios a una etapa más liviana de sueño-- por la noche, agregó, mientras que más grasa saturada produce menos ondas lentas o un sueño reparador profundo, que ayuda con la consolidación de la memoria.

 

Coma kiwis

Algunos alimentos inesperados pueden actuar como ayudantes del sueño.

     Un estudio mostró que comer kiwis, una fruta que contiene altas concentraciones de serotonina, la hormona que modera el estado de ánimo, puede ayudar a las personas a quedarse dormidas y a permanecer dormidas por más tiempo, lo mismo sucede con el jugo de cerezas, el cual contiene elevadas concentraciones de melatonina, la hormona que regula el ciclo circadiano, o el sueño y la vigilia.

     También se ha demostrado que una mayor ingesta de fibra, frutas y verduras frescas y granos enteros, mantiene a la persona en un sueño de onda lenta durante más tiempo de lo normal, dijo la doctora.

     Sin embargo, aún no está segura si el consumo de cualquiera de estos alimentos a una determinada hora del día tiene más impacto. “Supongo que esto sería sensible al tiempo, pero es algo que no ha sido bien estudiado”, agregó.

 

Evite las bebidas energéticas

Las personas que se quedan dormidas durante el día con frecuencia consumen alimentos grasosos o bebidas azucaradas para reanimarse, dijo. Algunas personas han reportado que los alimentos condimentados o salados les provocan insomnio, aunque la doctora St-Onge dijo no haber visto investigaciones sobre este tema.

     Mantenerse hidratado a lo largo del día, en lugar de beber mucha agua justo antes de acostarse, puede ayudar a tener un sueño reparador diluyendo azúcares, especias y sales, y evitando los frecuentes viajes al baño.

     La propia doctora St-Onge deja de comer unas horas antes de acostarse.

     “Las personas pueden experimentar con la sensibilidad de su tiempo cuando se trata de comer, pero es bueno que los alimentos hayan sido digeridos antes de irse a la cama”, dijo.

     La doctora St-Onge añadió que seguir una dieta bastante regular que sea alta en fibra y baja en grasas saturadas y azúcares simples puede contribuir a la calidad del sueño y se asocia con una mejor salud general.

     Las personas que no duermen bien, agregó, tienen menor capacidad de atención, más lapsos de memoria, peor rendimiento cognitivo y atlético y un mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

     “El sueño es fundamental para todos los órganos, y lo que comemos afecta a todos los sistemas del cuerpo”, dijo la doctora St-Onge. 

Traducido por  Luis Felipe Cedillo

Editado por Michelle del Campo           

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