Los mejores ejercicios para tus 50, 60, 70 y más años

Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud. Si bien no se puede detener el proceso de envejecimiento, si puede aumentar la esperanza de vida y mantener a raya los padecimientos que incapacitan, desde las enfermedades cardíacas hasta la depresión.

Pero a medida que envejecemos, ya no es suficiente realizar su ejercicio favorito, ya sea tenis, correr, practicar yoga o Tai Chi. Esto se debe a que la aptitud aeróbica, la masa muscular, la densidad ósea, la flexibilidad y el equilibrio disminuyen con el tiempo --y cada una de estas requieren atención especial.

“No es hasta que llegamos a los cincuenta años que empezamos a apreciar que necesitamos más equilibrio, acondicionamiento muscular y flexibilidad en nuestras rutinas de ejercicios”, dijo Cedric Bryant, presidente y director científico del American Council on Exercise. “Estas características son muy importantes para permitirnos mantener nuestras capacidades funcionales e independencia”.

Todos estos ejercicios se pueden hacer con ayuda de poco o nada de equipo y están diseñados para hacer funcionar varios grupos musculares y promover el equilibrio. Cuando se combinan con una actividad aeróbica, se acercan a hacer un programa de acondicionamiento físico-atlético total.

Las actividades extra son un recordatorio para agregar algo nuevo y divertido a su rutina periódicamente. Esto puede mejorar la aptitud cognitiva, así como el acondicionamiento fisco-atlético.

Si no está seguro de su estado físico, comience con las rutinas recomendadas para los últimos años y auméntelas gradualmente para que correspondan a su edad.

 “El error que cometen las personas es incrementar las rutinas demasiado rápido”, dijo Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York.

Cada rutina se recomienda dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. Se pueden completar el mismo día que un entrenamiento aeróbico o en días alternos. Department of Health and Human Services de Estados Unidos recomienda que haga por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso semanalmente.

Con un ejercicio moderado, una persona “no puede ser muy platicadora pero si puede responder preguntas básicas”, dijo el Dr. Bryant, pero con el ejercicio vigoroso, hablar se vuelve difícil.

Si lleva una vida sedentaria o tiene algún padecimiento crónico, consulte a su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, dijo Tom Buford, profesor asociado de medicina en University of Alabama en Birmingham (UAB) y director asociado de UAB Center for Exercise Medicine. Así que si piensa que necesita orientación, consulte a su profesional de la salud.

Cuando llegue al número recomendado de repeticiones, “usted debe sentir que ahí llegó realmente”, dijo Sarah Baird, fisioterapeuta y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico en Ann Arbor, Michigan. “Si puede continuar, entonces ya es hora de que el ejercicio sea más demandante”.

Traducido por  Luis Felipe Cedillo

Editado por Michelle del Campo           

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