Puede un ave nocturna volverse madrugadora

Los madrugadores parecen ser tan productivos. Se levantan temprano, hacen mucho antes de que comience el día y, de acuerdo con al menos un estudio, a menudo tienen una perspectiva positiva de la vida.

Pareciera que pueden tener una ventaja injusta sobre las aves nocturnas, que prefieren irse tarde a la cama y dormir --especialmente en una sociedad que normalmente opera en un horario de nueve a cinco. Es posible cambiar los patrones de sueño, pero ¿los beneficios superan los costos? Una experta, Ilene Rosen, profesora de medicina clínica en Perelman School of Medicine de University of Pennsylvania, explica cómo cambiar su ritmo circadiano para adaptarse a su horario de trabajo.

 

Código: Dormir

Nuestros ritmos circadianos son controlados ​​por relojes internos que nos dicen cuándo dormirnos y cuándo despertarnos en un período de aproximadamente 24 horas. Se ha demostrado que aproximadamente 47% son genéticos, dijo Rosen, e incluso se han detectado en el útero.

Las preferencias de la gente para despertarse temprano o dormir se llaman cronotipos; son diferentes de los trastornos y no representan un problema a menos que interfieran con los estilos de vida de las personas.

“Conozco enfermeras que prefieren trabajar el turno de noche, probablemente porque han adaptado su trabajo para que coincida con sus preferencias”, dijo la doctora Rosen, quien está en la facultad del Center for Sleep and Circadian Neurobiology de Pennsylvania y fue presidenta de American Academy of Sleep Medicine. Pero la mayoría de las personas no tienen la opción de irse a la cama a las 4 a.m. y levantarse ocho horas después.

 

¿Superando la genética?

La mayoría de las personas se encuentran en medio de la curva de distribución estadística (curva de campana o de Gauss), quedándose dormidas unas tres o cuatro horas después de la cena y despertando unas ocho horas más tarde, dijo la Dra. Rosen. Mientras tanto, los cronotipos de las personas cambian con la edad.

Los relojes de los bebés son un desastre hasta aproximadamente cumplir las 10 semanas, cuando comienzan a reaccionar a señales como la luz del sol y la necesidad de comer. Los niños pequeños prefieren irse a la cama temprano y levantarse temprano. Los adolescentes en la pubertad tienden a quedarse despiertos más tarde, aunque la Dra. Rosen dijo que aún no sabe el por qué. La mayoría de los adultos cambian a la hora de dormir de 10 p.m. u 11 p.m. hasta finales de los 50, cuando comienzan a acostarse más temprano --“por eso se ven los especiales para madrugadores en las comunidades de jubilados”, dice.

Ir en contra de la programación genética requiere tiempo y fuerza de voluntad. La estrategia más efectiva --pero posiblemente también perturbadora-- se llama cronoterapia, en la cual los pacientes permanecen despiertos dos horas más tarde cada noche subsiguiente y se levantan ocho horas más tarde con la ayuda de una alarma. En aproximadamente 10 días, alguien que generalmente se acuesta a la 1 a.m. estará dormido a las 9 p.m., dijo la Dr. Rosen.

Un inconveniente: el período de ajuste incluye horarios extravagantes como ir a la cama a las 11 a.m. y dormir hasta las 7 p.m.

Un método más suave, llamado terapia de luz brillante, requiere melatonina, alarmas y luz para ajustar lentamente el cronotipo de una persona, bajo la supervisión de un médico.

“No es tan simple como irse a la cama tres horas antes y programar una alarma para el momento en que desea levantarse y exponerse a la luz brillante”, dijo la Dra. Rosen. Esto se debe a que el “nadir circadiano” de una persona, cuando el impulso de vigilia está en su punto más bajo, generalmente cae aproximadamente dos horas antes de la hora natural del despertar de la persona, y también cuando la sensibilidad a la luz es más alta. La exposición a la luz alrededor de ese tiempo puede causar problemas, dijo.

Básicamente, la terapia de luz brillante requiere cambiar su hora de acostarse más temprano por 30 minutos cada noche, configurar una alarma para que se active ocho horas después de eso y, al levantarse, exponerse inmediatamente a la luz brillante durante 15-30 minutos.

La Dra. Rosen dijo que tomar 0.5 miligramos de melatonina dos o tres horas antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. Una vez que te sientas cómodo con ese programa, el médico continúa avanzando todo el proceso en incrementos de 30 minutos, a menudo no más de dos veces por semana, hasta que llegas a tu hora de activación. Pueden pasar semanas o meses hasta que una persona que naturalmente se acuesta a la 1 a.m. y se despierta a las 9 a.m. puede en cambio quedarse dormida a las 10 p.m. y despertar a las 6 a.m., dijo la Dra. Rosen.

Con cualquiera de los dos métodos, debe consultar a su médico, advierte. “También siempre recibo la aprobación de un oftalmólogo en caso de que los pacientes tengan ciertas afecciones oculares que puede exacerbar la terapia de luz”, agregó.

 

Cayéndose de dormido

El problema de engañar a tu reloj es que tu genética es predominantes. “Usamos señales como la luz y las alarmas para anular nuestros relojes internos, pero el día que no recibes la señal o la noche en que un hijo está enfermo, se pierde todo lo que hiciste para despertar temprano”, dijo la doctora Rosen “Vuelves a cómo estás programado”.

Idealmente, sugiere, encuentre un trabajo y un estilo de vida que funcione con su cronotipo. De lo contrario, concédase unas semanas antes de que su despertar objetivo se adapte lentamente a una hora de acostarse más temprano. Y luego adhiérase a esa.

Traducido por  Luis Felipe Cedillo

Editado por Michelle del Campo           

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